Black gold when hiking: coffee

Mount Trail et le café en camping, randonnée, longue randonnée et plein air. Café pour les randonneurs ultralégers.

Dans le domaine de la randonnĂ©e ultralĂ©gĂšre, une question oriente gĂ©nĂ©ralement les choix d’équipement : en ai-je vraiment besoin ? Puis-je Ă©conomiser quelques grammes de plus dans mon sac Ă  dos ? 🙂

Le café en randonnée

MalgrĂ© cela, chacun a ses essentiels, ses petits Ă©lĂ©ments de luxe qui ajoutent tant Ă  l’expĂ©rience de randonnĂ©e. 😅


Pour moi, ce plaisir, c’est le cafĂ©, cette premiĂšre tasse fumante et rĂ©confortante au petit matin. Et je me doute bien ne pas ĂȘtre le seul, avec plus de 85% des adultes rapportant consommer de la cafĂ©ine de maniĂšre quotidienne (1). 


Ainsi, dans la premiĂšre partie de cet article en deux temps, on jasera des bĂ©nĂ©fices du cafĂ© et de la cafĂ©ine en randonnĂ©e, question de justifier ma dĂ©pendance. 

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La caféine sur le corps humain en randonnée

Comme vous le savez sans doute, l’ingrĂ©dient actif du cafĂ© est la cafĂ©ine, mais saviez-vous qu’il s’agit du mĂȘme ingrĂ©dient actif dans le thĂ©, souvent identifiĂ© par le nom « thĂ©ine » ? La cafĂ©ine fait partie de la famille des mĂ©thylxanthines et est une substance psychoactive.


Bien que l’on dise souvent qu’il s’agit d’un stimulant, il agit plutĂŽt en « bloquant » la perception de la fatigue (antagoniste des rĂ©cepteurs Ă  adĂ©nosine, pour les curieux) dans le cerveau. Si cela semble complexe, sachez simplement qu’il augmente l’activitĂ© du systĂšme nerveux central ainsi que la libĂ©ration d’adrĂ©naline et de dopamine. 🙂

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Le café et la fatigue

La cafĂ©ine attĂ©nue la perception de la fatigue, rĂ©duit la perception de l’effort et de la douleur, en plus d’augmenter la capacitĂ© de travail et le niveau d’alerte. Ces effets « ergogĂ©niques » sont intĂ©ressants durant des activitĂ©s physiques comme la randonnĂ©e puisqu’ils peuvent contribuer Ă  une amĂ©lioration des performances et rĂ©duire la fatigue (2). 🙂


Par ailleurs, la mĂ©tabolisation de la cafĂ©ine augmente la capacitĂ© Ă  « briser » (la lipolyse) et puiser dans nos rĂ©serves de gras. Lors d’efforts physiques de longue durĂ©e, la majoritĂ© de l’énergie provient du systĂšme aĂ©robique, qui peut utiliser les acides gras (lipides) et les glucides comme source d’énergie.


Ainsi, la cafĂ©ine nous permet d’avoir plus d’énergie disponible en circulation, ce qui peut ĂȘtre intĂ©ressant pour les longues randonnĂ©es Ă©prouvantes.

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Les effets nocifs du café en randonnée

Quant aux effets nocifs, il est souvent mentionnĂ© que le cafĂ© est un diurĂ©tique. Bien que cela soit vrai, son effet diurĂ©tique est faible, et la consommation de cafĂ©ine sous la forme de cafĂ© rĂ©sulte en une hydratation nette. En effet, les indices d’hydratation de l’eau et de la cafĂ©ine ne sont pas significativement diffĂ©rents (3).


Finalement, il importe de mentionner que la cafĂ©ine, lorsque surconsommĂ©e, peut entraĂźner des effets indĂ©sirables, selon le niveau de tolĂ©rance individuel, tel que de l’anxiĂ©tĂ©, des tremblements, et de l’insomnie. 🙂


C’est pourquoi SantĂ© Canada recommande de limiter sa consommation Ă  400 mg par jour pour un adulte de taille moyenne, soit l’équivalent d’environ trois cafĂ©s.

CONCLUSION

En bref, ce premier article a dĂ©montrĂ© certains effets ergogĂ©niques intĂ©ressants de la cafĂ©ine pour la performance physique en randonnĂ©e. 🙂


La seconde partie de cette sĂ©rie se penchera sur les meilleurs moyens de produire une tasse digne de ce nom, tout en respectant les prĂ©ceptes de l’approche ultralĂ©gĂšre.



Références :


(1) Mitchell, D. C., Knight, C. A., Hockenberry, J., Teplansky, R., & Hartman, T. J. (2014). Beverage caffeine intakes in the U.S. Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 63, 136–142. https://doi.org/10.1016/j.fct.2013.10.042

(2) Southward, K., Rutherfurd-Markwick, K. J., & Ali, A. (2018). Correction to: The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 48(10), 2425–2441. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0967-4

(3) Maughan, R. J., Watson, P., Cordery, P. A., Walsh, N. P., Oliver, S. J., Dolci, A., Rodriguez-Sanchez, N., & Galloway, S. D. (2016). A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. The American journal of clinical nutrition, 103(3), 717–723. https://doi.org/10.3945/ajcn.115.114769




Gabriel Lafontaine est un randonneur et passionné de café. Surtout dans la longue randonnée, plein air et camping.

Gabriel Lafontaine

Randonneur et passionné de la nature

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